Publié le 6 novembre 2025 à 22h34. Si l’on pense généralement aux fruits pour leurs vitamines, certains d’entre eux peuvent également constituer une source intéressante de protéines, un atout non négligeable pour les sportifs ou ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines de manière naturelle.
Qui aurait imaginé que certains fruits puissent rivaliser avec les sources de protéines plus traditionnelles ? Selon Andrea Delgado, nutritionniste à la Mayo Clinic, certains fruits en contiennent plus de 4 grammes par portion.
« Les gens sont souvent surpris de découvrir que certains fruits apportent plus de 4 grammes de protéines dans une portion raisonnable. »
Andrea Delgado, nutritionniste à la Mayo Clinic
Le secret réside principalement dans les graines, concentrées en acides aminés essentiels.
La nutritionniste a identifié cinq fruits particulièrement intéressants à intégrer à son alimentation pour booster son apport protéique. Le fruit de la passion arrive en tête de liste, avec près de 5 grammes de protéines par tasse (environ 240 ml). Pour en maximiser les bénéfices, il est conseillé de consommer le fruit entier ou de mixer le jus sans le filtrer.
« Si vous filtrez le jus, vous ne conserverez que le sucre. »
Andrea Delgado, nutritionniste à la Mayo Clinic
En plus de ses protéines, le fruit de la passion est riche en magnésium, en fibres solubles et en composés bénéfiques pour la tension artérielle, ainsi qu’en antioxydants.
Un smoothie à base de fruit de la passion, consommé après l’entraînement, peut ainsi apporter une quantité de protéines comparable à celle d’une dose de complément alimentaire, avec l’avantage supplémentaire d’électrolytes naturels et de vitamines. Une option à la fois savoureuse et fonctionnelle.
La goyave est un autre fruit tropical qui se distingue par sa teneur en protéines – environ 4 grammes par tasse. Elle est également une excellente source de vitamine C, essentielle pour renforcer le système immunitaire et favoriser la synthèse du collagène. Comme pour le fruit de la passion, la consommation de la goyave entière, en écrasant le fruit, est recommandée pour profiter pleinement de ses nutriments, notamment ceux contenus dans les graines.
Associer la goyave à du yaourt nature est une stratégie judicieuse. Ce mélange préserve les graines et apporte en outre du calcium et des probiotiques, bénéfiques pour la digestion et la récupération musculaire.
La grenade, connue pour sa couleur éclatante, renferme également une quantité surprenante de protéines, environ 4 grammes par tasse. Elle est également riche en polyphénols et en anthocyanes, des composés associés à la santé cardiovasculaire et à des propriétés anti-inflammatoires. Des études menées par la Mayo Clinic suggèrent que la consommation régulière de grenade pourrait aider à contrôler la tension artérielle et à maintenir un taux de cholestérol sain.
Le jacquier séché, souvent utilisé comme substitut de viande dans la cuisine végétalienne, apporte environ 2,5 grammes de protéines par portion. Il est également riche en potassium et en magnésium, essentiels pour la santé des os et le bon fonctionnement musculaire. Les abricots secs, quant à eux, contiennent jusqu’à 4 grammes de protéines par tasse et sont pratiques à emporter.
« Ils sont légers et offrent plus de protéines que de nombreuses barres commerciales. »
Andrea Delgado, nutritionniste à la Mayo Clinic
L’avocat, bien que populaire auprès des sportifs, se distingue moins par sa teneur en protéines – environ 1,8 grammes par tasse – que par sa richesse en graisses monoinsaturées. Pour garantir un apport protéique suffisant, l’experte recommande de viser entre 1 et 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Des fruits comme le fruit de la passion, la goyave et la grenade peuvent contribuer à atteindre cet objectif de manière naturelle et savoureuse.
« Obtenir 5 grammes de protéines dans un verre de fruit de la passion peut sembler peu, mais cela aide et apporte des vitamines, des fibres et des antioxydants que l’on ne trouve jamais dans un complément alimentaire. »
Andrea Delgado, nutritionniste à la Mayo Clinic
Attention : ce fruit peut être dangereux, certaines personnes devraient éviter l’ananas
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