Publié le 7 janvier 2024 à 06h52. Avec l’arrivée de l’hiver, il est courant de voir les bonnes résolutions sportives s’essouffler. Pourtant, des études récentes démontrent qu’il est tout à fait possible de perdre du poids pendant la saison froide, voire même plus efficacement, à condition d’adopter une approche adaptée.
- La baisse de luminosité et les envies de nourriture réconfortante peuvent freiner les objectifs de remise en forme.
- L’exposition au froid stimule légèrement la dépense calorique, car le corps travaille davantage pour maintenir sa température.
- Des exercices simples à réaliser à la maison peuvent aider à contrer la sédentarité hivernale et à favoriser la perte de poids.
Les journées plus courtes, les matins plus froids et la tentation de plats plus riches ont tendance à compliquer la poursuite d’une routine sportive. Cependant, la perte de poids en hiver n’est pas seulement possible, elle peut même être facilitée par des mécanismes biologiques. Des recherches indiquent que le corps brûle légèrement plus de calories lorsqu’il est exposé au froid, car il doit déployer plus d’énergie pour maintenir une température corporelle stable.
Néanmoins, les facteurs comportementaux représentent souvent le principal obstacle. La diminution de l’ensoleillement peut perturber le rythme circadien et l’humeur, entraînant une augmentation des envies d’aliments riches en calories. Une étude publiée par la NCBI (National Center for Biotechnology Information) a révélé que les mois d’hiver sont associés à une diminution de l’activité physique et à une augmentation du temps passé assis, en particulier chez les personnes travaillant dans des bureaux. C’est pourquoi il est essentiel de privilégier des séances d’entraînement structurées à l’intérieur, plutôt que de compter sur des mouvements occasionnels.
Voici neuf exercices faciles à réaliser chez soi pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids cet hiver :
1. Sauts avec écart
Les sauts avec écart sont un exercice cardio classique qui permet d’augmenter rapidement la fréquence cardiaque et d’améliorer la circulation sanguine. Particulièrement bénéfique par temps froid, lorsque les articulations peuvent être raides, cet exercice contribue à réchauffer les muscles et à relancer le métabolisme. Selon les CDC (Centers for Disease Control and Prevention), de courtes périodes d’activité physique modérée à intense améliorent le taux métabolique et l’endurance cardiovasculaire. Pratiquez des sauts avec écart pendant 30 à 60 secondes à la fois.
2. Squats au poids du corps
Les squats sollicitent de grands groupes musculaires, notamment les cuisses, les hanches et les fessiers, qui sont des tissus métaboliquement actifs. Des recherches compilées par les NIH (National Institutes of Health) montrent que les exercices de résistance augmentent le taux métabolique au repos en développant la masse musculaire maigre. Les squats améliorent également la mobilité et l’équilibre des articulations, ce qui est particulièrement important en hiver, lorsque l’inactivité peut aggraver la raideur.
3. Genoux hauts
Les genoux hauts sont un exercice cardio adapté à l’intérieur qui simule la marche rapide ou le jogging. Ils augmentent la fréquence cardiaque, activent les muscles abdominaux et améliorent la coordination. La physiologie de l’exercice suggère que de tels mouvements dynamiques améliorent l’absorption du glucose par les muscles, ce qui contribue à réguler la glycémie, un facteur important dans la gestion du poids.
4. Planche
La planche renforce les muscles profonds du tronc, qui soutiennent la posture et la santé de la colonne vertébrale. Un tronc solide améliore l’efficacité globale des mouvements et permet de meilleures performances dans d’autres exercices. Des recherches publiées par les NIH associent l’entraînement de stabilité du tronc à une meilleure condition physique et à une réduction du risque de blessure, en particulier chez les adultes sédentaires qui reprennent une activité physique en hiver.
5. Alpinistes
Les alpinistes combinent cardio et musculation en un seul mouvement. Ils activent simultanément les bras, les épaules, le tronc et les jambes. Les exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, augmentent la dépense calorique et la demande cardiovasculaire plus efficacement que les mouvements isolés.
6. Pompes
Les pompes sont efficaces pour développer la force du haut du corps tout en engageant les muscles abdominaux. L’entraînement en force aide à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids et à prévenir le ralentissement du métabolisme, une préoccupation courante lors des régimes hivernaux. Des pompes modifiées contre un mur ou sur les genoux peuvent rendre l’exercice accessible aux débutants.
7. Marche sur place ou marche en salle
Marcher sur place peut sembler simple, mais cela permet de maintenir le corps en mouvement pendant de longues périodes de sédentarité. Les recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) en matière d’activité physique soulignent que les mouvements constants de faible intensité accumulés tout au long de la journée contribuent de manière significative à la dépense énergétique. La marche sur place est douce pour les articulations et idéale pour les personnes âgées ou celles qui reprennent une routine sportive en hiver.
8. Siège au mur
Le siège au mur est un exercice isométrique qui renforce les cuisses et améliore l’endurance musculaire. Les exercices isométriques augmentent l’activation musculaire sans nécessiter de mouvement dynamique, ce qui les rend sûrs et efficaces dans les espaces intérieurs confinés. Ils améliorent également la force du bas du corps nécessaire aux activités quotidiennes.
9. Flux de yoga debout
De simples séquences de yoga en salle, telles que le Surya Namaskar (salutation au soleil) ou des étirements debout, améliorent la flexibilité, la circulation sanguine et la gestion du stress. Des études publiées par la NCBI associent le yoga à un meilleur équilibre du cortisol, ce qui est pertinent car le stress hivernal et les troubles du sommeil peuvent interférer avec les hormones impliquées dans la perte de poids.
La perte de poids en hiver repose moins sur une restriction calorique sévère que sur la constance dans l’activité physique. Associé à une alimentation équilibrée, riche en protéines, en fibres et en micronutriments, l’exercice en intérieur peut faire de l’hiver une période propice à l’atteinte de vos objectifs de santé, plutôt qu’un obstacle.
Avertissement : Le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié pour obtenir des conseils personnalisés. NDTV ne saurait être tenu responsable des informations contenues dans cet article.
Références
Tissu adipeux brun et dépenses énergétiques – Instituts nationaux de la santé (NIH), 2014
Variation saisonnière de l’activité physique et du comportement sédentaire – NCBI, 2016
Recommandations relatives à l’activité physique pour les adultes – Organisation mondiale de la santé (OMS), 2020
Exercice aérobique et santé cardiovasculaire – Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), 2018
Entraînement en résistance et taux métabolique au repos – Instituts nationaux de la santé (NIH), 2015
Exercice, absorption du glucose et sensibilité à l’insuline – NCBI, 2017
Stabilité du tronc et forme fonctionnelle – Instituts nationaux de la santé (NIH), 2013
Exercices composés et dépenses énergétiques – Collège américain de médecine du sport (ACSM), 2019
Yoga, hormones de stress et santé métabolique – NCBI, 2018