L’engouement actuel pour les protéines pourrait bien cacher des risques pour la santé. Si un apport suffisant est essentiel, une consommation excessive peut entraîner désagréments digestifs, déshydratation et, à long terme, des problèmes plus graves.
Ces dernières années, les rayons des supermarchés se sont remplis de produits enrichis en protéines, et les réseaux sociaux ont véhiculé l’idée que cet élément nutritionnel est la clé d’une bonne santé. Pourtant, les spécialistes de la nutrition et de la santé intestinale soulignent que la plupart des individus consomment déjà des quantités adéquates, voire supérieures aux recommandations.
La nutritionniste Lisa Ganjhu, de NYU Langone Health, observe que la protéine est actuellement sur le devant de la scène. Amy Burkhart, médecin et diététicienne, confirme que l’alimentation occidentale moyenne couvre déjà les besoins protéiques de la majorité des gens. Aux États-Unis, notamment chez les hommes âgés de 19 à 59 ans, la consommation de viande, de volaille et d’œufs contribue souvent à dépasser les apports recommandés.
Bien que les protéines soient indispensables au développement musculaire, à la régulation de la glycémie et à l’apport d’énergie, les experts insistent sur le fait que l’excès n’est pas bénéfique. Le corps ne stocke pas les protéines supplémentaires, mais les transforme en énergie ou en graisses, selon la Mayo Clinic Health.
La croissance musculaire dépend avant tout d’un entraînement en force, et non uniquement d’une alimentation hyperprotéinée.
Quantité suffisante de protéines : recommandations médicales
Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de l’état de santé général. La Mayo Clinic Health établit les recommandations suivantes :
- Pourcentage idéal : les protéines devraient représenter entre 10 et 35 % de l’apport calorique quotidien.
- Adultes sédentaires : 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (soit environ 60 grammes par jour pour une personne de 75 kg).
- Personnes de plus de 40-50 ans : entre 1 et 1,2 gramme par kilogramme, afin de prévenir la perte musculaire.
- Personnes actives ou pratiquant la musculation : de 1,1 à 1,7 gramme par kilogramme par jour.
- Consommation excessive : un apport supérieur à 2 grammes par kilogramme est considéré comme excessif et peut présenter des risques pour la santé.
Signes et risques d’une consommation excessive de protéines
Un excès de protéines peut se manifester par des symptômes spécifiques, même si l’organisme tolère généralement cet apport. Les principaux signes de surconsommation sont :
- Mauvaise haleine : souvent liée à la cétose, qui se produit lorsque l’apport en glucides est réduit et que le corps utilise les graisses comme source d’énergie.
- Problèmes digestifs : diarrhée ou constipation peuvent survenir, car la digestion de grandes quantités de protéines est difficile et le manque de fibres peut aggraver la constipation.
- Déshydratation : le métabolisme des protéines produit de l’urée, ce qui augmente la production d’urine et le risque de déshydratation.
- Prise de poids : les calories excédentaires, qu’elles proviennent de protéines ou d’autres nutriments, sont stockées sous forme de graisse si elles ne sont pas brûlées.
À long terme, les experts de la Mayo Clinic Health et d’autres sources mettent en garde contre des risques plus graves :
- Ostéoporose : le corps puise le calcium des os pour neutraliser les acides produits par la digestion des protéines, affaiblissant ainsi la structure osseuse.
- Surcharge du foie et des reins : cela augmente le risque de goutte, de calculs rénaux et d’autres problèmes, en particulier chez les personnes prédisposées.
- Maladies cardiovasculaires : les régimes riches en protéines animales peuvent augmenter les lipides sanguins et favoriser les complications cardiaques.
- Altération du microbiote : une consommation excessive peut réduire la diversité bactérienne intestinale, rendant la digestion difficile et augmentant le risque d’inflammation et d’autres troubles.
Conseils pour une consommation équilibrée et sources recommandées
La Mayo Clinic Health recommande de privilégier des sources saines de protéines, telles que les blancs d’œufs, le poisson, les viandes maigres (poulet ou dinde sans peau), les produits laitiers faibles en matières grasses, ainsi que des options végétales comme le soja, les noix, les graines, les haricots et les lentilles. Les spécialistes conseillent de répartir l’apport protéique tout au long de la journée, en consommant entre 15 et 30 grammes par repas, et d’éviter les suppléments transformés, sauf sur recommandation médicale.
Un exemple de menu équilibré pourrait inclure un petit-déjeuner composé de yaourt grec, d’un œuf dur et d’une banane (19 grammes de protéines), ou un repas comprenant du blanc de poulet, du riz et des légumes (25 grammes de protéines). Il est également conseillé d’accompagner les protéines de fruits, de légumes et de céréales complètes pour une alimentation équilibrée.
L’attrait actuel pour les protéines a conduit à croire qu’il est toujours préférable d’en consommer davantage. Cependant, l’équilibre et la variété demeurent les fondements d’une alimentation saine. Connaître ses limites et ses besoins réels permet d’éviter les risques d’excès et de privilégier la modération comme alliée essentielle de la santé.
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