Publié le 2024-02-29 10:32:00. La règle des 10 %, longtemps considérée comme une pierre angulaire de l’entraînement en course à pied pour éviter les blessures, est remise en question par les recherches récentes. Si elle reste un guide simple pour les débutants, les experts soulignent l’importance d’une approche plus personnalisée et nuancée.
- La règle des 10 % préconise de ne pas augmenter son kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %.
- Des études récentes montrent que cette règle n’est pas une garantie contre les blessures et peut ne pas être adaptée à tous les coureurs.
- D’autres facteurs, comme l’intensité de l’entraînement et la récupération, sont tout aussi importants.
Pendant des décennies, la règle des 10 % a été un mantra pour les coureurs de tous niveaux. Popularisée dans les années 1980 par Joan Ullyot, médecin et pionnière de la course à pied féminine, elle visait à prévenir les blessures liées à une augmentation trop rapide de l’entraînement. Ullyot avait constaté que de nombreux coureurs se blessaient en augmentant leur volume d’entraînement trop rapidement, et elle a donc proposé cette règle simple et facile à retenir.
« Je suppose que cette règle est devenue si populaire pour plusieurs raisons », explique Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur en chef de RunnersConnect. « C’est facile à suivre, elle fournit un chiffre précis et elle est universellement applicable. De plus, une augmentation de 10 % du kilométrage semble, à première vue, suffisamment progressive. »
Cependant, les preuves scientifiques soutenant l’efficacité de la règle des 10 % sont limitées. Une étude néerlandaise de 2008, portant sur des coureurs s’entraînant pour une course de quatre milles (environ 6,4 kilomètres), a révélé que 20,8 % des participants augmentant leur kilométrage de 10 % par semaine sur 13 semaines avaient subi une blessure. De manière surprenante, un pourcentage similaire (20,3 %) de coureurs ayant augmenté leur kilométrage de 50 % sur huit semaines s’étaient également blessés. Cela suggère que le risque de blessure ne dépend pas uniquement de la vitesse d’augmentation du kilométrage.
Une étude plus récente, publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine, a examiné les coureurs participant au Marathon de New York. Les résultats ont montré que ceux qui avaient dépassé la règle des 10 % n’avaient pas subi plus de blessures que ceux qui l’avaient respectée.
Les chercheurs ont toutefois constaté que les coureurs augmentant leur kilométrage trop rapidement, mesuré à l’aide d’un ratio appelé « charge de travail aiguë/chronique » (ACWR), présentaient un risque plus élevé de blessure. L’ACWR compare la charge d’entraînement récente à la charge d’entraînement à long terme. Un ACWR supérieur à 1,5 était associé à un risque accru de blessure.
Malgré ces nuances, la règle des 10 % peut rester utile, en particulier pour les débutants. « Même si je pense qu’il existe de meilleures approches, c’est un moyen très simple de guider quelqu’un sur la façon d’augmenter le kilométrage de manière relativement sûre », souligne Gaudette. « Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui ne souhaitent pas se plonger dans les détails complexes de l’entraînement et qui préfèrent un plan simple. »
Cependant, il est important de ne pas considérer la règle des 10 % comme une loi gravée dans le marbre. Pour les coureurs expérimentés, une augmentation de 10 % peut être trop conservatrice. De plus, la règle ne tient compte que du volume d’entraînement et ignore l’intensité. « Si vous envisagez de suivre la règle, demandez-vous si vous prendrez également en compte toute augmentation de l’intensité, des séances de vitesse ou des entraînements plus difficiles », conseille Dave Berdan, double vainqueur du marathon de Baltimore et entraîneur chez Run Doyen.
Pour une progression sûre et efficace, il est recommandé d’intégrer des semaines de récupération régulières dans son plan d’entraînement (par exemple, une semaine de réduction du kilométrage après trois semaines d’augmentation). Travailler avec un entraîneur qualifié peut également être bénéfique, car il pourra adapter le plan d’entraînement à vos besoins individuels et surveiller votre progression. Enfin, il est essentiel d’écouter son corps et de réduire l’intensité de l’entraînement lorsque l’on augmente le kilométrage.
À ne pas manquer
