L’habitude de déjeuner qui peut réduire le risque d’hypertension

Publié le 12 décembre 2025 à 22h54. L’hypertension artérielle, souvent silencieuse, touche une part importante de la population adulte. Une nouvelle étude japonaise met en lumière l’importance cruciale de l’équilibre entre le sodium et le potassium dans l’alimentation pour aider à réguler la tension artérielle.

• L’hypertension artérielle est fréquente chez les adultes, et beaucoup d’entre eux ne savent pas qu’ils en sont atteints.
• Réduire la consommation de sodium et augmenter celle de potassium peut contribuer à diminuer le risque d’hypertension.
• Privilégiez les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et le saumon pour augmenter votre apport en potassium.

La tension artérielle est un indicateur vital de notre santé, reflétant la pression exercée par le sang sur les parois des artères. Une tension artérielle constamment élevée (supérieure à 130/80 mmHg) constitue un problème de santé majeur, un facteur de risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

L’hypertension artérielle, surnommée le « tueur silencieux », se caractérise souvent par l’absence de symptômes. En 2023, elle a été une cause principale ou contributive de 664 470 décès aux États-Unis. On estime qu’au moins 50 % des adultes américains souffrent d’hypertension, sans même en avoir conscience. Le seul moyen de le savoir avec certitude est de faire contrôler régulièrement sa tension artérielle.

Si la génétique peut jouer un rôle, le mode de vie a une influence considérable sur la tension artérielle. Un manque d’activité physique, le stress, la consommation d’alcool et le tabagisme ont tous des effets néfastes sur la tension artérielle. L’alimentation est également un facteur déterminant.

Le sodium, bien qu’essentiel au bon fonctionnement de l’organisme pour réguler l’équilibre hydrique, peut augmenter le risque d’hypertension lorsqu’il est consommé en excès. Cependant, les scientifiques ont découvert que le sodium n’est pas le seul responsable. Le potassium joue un rôle clé en neutralisant les effets du sodium, en favorisant son élimination par l’organisme. L’équilibre entre ces deux minéraux, le rapport potassium-sodium, est donc primordial.

C’est ce rapport, mesurable dans l’urine, qui a été étudié par des chercheurs japonais dans le cadre d’une récente étude, publiée dans la revue Nutrients. Leurs travaux visent à mieux comprendre le lien entre cet équilibre et la tension artérielle.

Comment s’est déroulée cette étude ?

L’étude a été menée auprès de 166 employés (102 hommes et 64 femmes, d’un âge moyen de 44 ans) d’une entreprise japonaise disposant de deux cafétérias. Les participants déjeunaient régulièrement dans l’une de ces cafétérias.

L’étude a été divisée en deux périodes de quatre semaines : une période d’intervention et une période de contrôle. La moitié des participants a commencé par la période d’intervention, suivie de la période de contrôle, tandis que l’autre moitié a suivi l’ordre inverse.

Pendant la période d’intervention, les participants ont consommé des plats assaisonnés avec des alternatives à faible teneur en sodium et riches en potassium, notamment un substitut de sel contenant 75 % de chlorure de sodium et 25 % de chlorure de potassium. L’étude s’est concentrée sur des plats courants dans la cuisine japonaise, tels que la soupe miso et les nouilles.

Bien que les produits laitiers ne soient pas aussi courants dans la culture japonaise, ils constituent une source pratique de potassium. Les cafétérias ont donc proposé du lait et du yaourt pendant la période d’intervention, et les participants devaient en choisir un à chaque déjeuner, en plus d’opter pour un plat à faible teneur en sodium et riche en potassium. Pour les autres repas (petit-déjeuner et dîner) et les week-ends, les participants ont conservé leurs habitudes alimentaires habituelles, sans restriction particulière. Ce principe s’appliquait également à tous les repas pendant la période de contrôle.

Au-delà du sexe et de l’âge, des données minimales ont été collectées au début de l’étude et tout au long de celle-ci, notamment l’indice de masse corporelle (IMC), la tension artérielle, les taux de sodium et de potassium dans l’urine, ainsi que les choix alimentaires des participants à la cafétéria. Les participants ont également indiqué s’ils étaient fumeurs actuels, anciens ou n’ayant jamais fumé, leur consommation habituelle de produits laitiers, s’ils suivaient un régime pauvre en sel et s’ils prenaient des médicaments contre l’hypertension artérielle.

Qu’a révélé cette étude ?

Les chercheurs ont constaté qu’après la période d’intervention, les participants présentaient un rapport sodium-potassium plus favorable, avec une diminution du sodium urinaire et une augmentation significative du potassium. Ceci est important car un rapport sodium-potassium déséquilibré a été associé à un risque accru d’hypertension.

Cependant, de manière surprenante, les participants n’ont pas constaté de réduction de leur tension artérielle dans le cadre de cette étude. Les chercheurs soulignent que cela pourrait être dû à plusieurs limites, notamment l’absence d’une période de « sevrage » entre les deux phases (intervention et contrôle). Une telle période, généralement de deux semaines ou plus, permet d’éliminer les effets résiduels de la phase précédente.

Ils notent également que l’étude était de petite envergure et de courte durée, et que les participants auraient pu observer une réduction de leur tension artérielle si l’étude avait été menée sur une plus longue période et avec un plus grand nombre de participants. Ils suggèrent également que des bénéfices plus importants auraient pu être observés si la majorité de leurs repas avaient été axés sur la réduction du sodium et l’augmentation du potassium, plutôt que de se limiter aux déjeuners en semaine. Il est également important de souligner que la tension artérielle de la plupart des participants était déjà dans la plage normale au début de l’étude, ce qui pourrait expliquer l’absence de réduction significative.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Cette étude suggère que réduire la consommation de sodium et augmenter l’apport en potassium, notamment par l’utilisation d’assaisonnements et de produits laitiers, pourrait avoir un effet positif sur le rapport sodium-potassium, qui est lié à la tension artérielle.

Les aliments riches en potassium ne se limitent pas aux produits laitiers. Il est également conseillé d’ajouter davantage de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de saumon à votre alimentation. Les légumes verts à feuilles, les bananes, les pommes de terre, les avocats, les patates douces, les courges, les carottes et les tomates sont parmi les fruits et légumes les plus riches en potassium.

Bien que le sel, qui contient du sodium, puisse augmenter la tension artérielle, il contribue également à rehausser la saveur des aliments. Réduire progressivement la quantité de sel dans les recettes et à table aidera votre corps à s’adapter à des saveurs moins salées au fil du temps. Expérimentez avec des herbes et épices pour compenser la réduction du sel et augmenter le plaisir gustatif. Certaines d’entre elles, comme la cannelle, le curcuma et l’origan, peuvent même aider à faire baisser la tension artérielle.

Si vous souhaitez adopter un régime alimentaire sain pour lutter contre l’hypertension, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pourrait être une option intéressante. Nous vous proposons un plan de repas DASH de 30 jours pour les débutants, savoureux et facile à suivre. Ou si vous préférez simplement des idées de dîners DASH, nous vous en proposons pour un mois entier.

N’oubliez pas que l’équilibre sodium-potassium est important pour une tension artérielle saine, mais d’autres habitudes de vie comptent également. Il est essentiel de bouger davantage tout au long de la journée. Le stress chronique et un manque de sommeil peuvent également augmenter la tension artérielle. Si vous fumez, demandez de l’aide pour arrêter, et limitez ou évitez la consommation d’alcool pour maintenir une tension artérielle saine.

Notre avis d’expert

Cette étude suggère que réduire la consommation de sodium et augmenter l’apport en potassium, notamment par l’assaisonnement et les produits laitiers, peut avoir un effet positif sur le rapport sodium-potassium. Bien que les participants à cette étude n’aient pas constaté de changement de leur tension artérielle, il est possible que des bénéfices aient été observés s’ils avaient appliqué ce principe à un plus grand nombre de repas et sur une période plus longue.

Commencez par réduire la quantité de sel que vous ajoutez aux recettes et à table, limitez la consommation d’aliments ultra-transformés, tels que les viandes transformées, qui sont souvent riches en sodium. Limitez également la fréquence à laquelle vous mangez au restaurant, car les plats proposés sont souvent très salés. Consommez davantage d’aliments riches en potassium, tels que les produits laitiers, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses, qui fournissent également une multitude d’autres nutriments essentiels pour une tension artérielle saine et une bonne santé générale.