Publié le 12 octobre 2025 04h00. À l’approche de l’hiver, la baisse du taux de vitamine D est fréquente et peut entraîner fatigue et faiblesse. Comprendre les besoins de son organisme et savoir comment agir en cas de carence est essentiel pour rester en forme.
- La vitamine D est indispensable à l’absorption du calcium et au bon fonctionnement des os.
- Elle joue également un rôle important dans la régulation de l’humeur et la production d’hormones.
- Une supplémentation en vitamine D n’est pas systématiquement nécessaire et doit être encadrée par un professionnel de santé.
Avec le raccourcissement des jours, notre corps produit moins de vitamine D, un nutriment essentiel à notre bien-être. Si l’exposition au soleil est insuffisante, une carence peut se développer, entraînant divers symptômes. Heureusement, il est possible de pallier ce manque grâce à une alimentation adaptée et, si besoin, à une supplémentation.
La vitamine D est cruciale pour la santé osseuse. Selon l’Institut Robert Koch, elle favorise l’absorption et l’utilisation du calcium par l’organisme. Mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là : elle influence également notre moral en participant à la régulation de la sérotonine et de la noradrénaline, des messagers chimiques qui agissent sur notre humeur.
Au-delà de ses effets sur les os et l’humeur, la vitamine D contribue à la production hormonale, favorisant ainsi une peau et des cheveux sains. Elle est également impliquée dans d’autres processus métaboliques, la formation de protéines et la régulation de nombreux gènes. Il est possible d’augmenter son apport en consommant certains aliments.
Quand envisager une supplémentation ?
Il n’est pas recommandé de prendre de la vitamine D par précaution. L’Institut fédéral pour l’évaluation des risques (BfR) met en garde contre les risques potentiels liés à une auto-médication. En effet, notre corps est capable de produire 90 % de ses besoins en vitamine D grâce aux rayons UVB du soleil. Cependant, cette production varie considérablement en fonction de la latitude, de la saison, de la météo, de l’heure, de la durée d’exposition, du type de peau et de l’utilisation de crème solaire.
En général, une exposition quotidienne de 5 à 25 minutes suffit à stimuler la production de vitamine D. De plus, l’organisme a la capacité de stocker cette vitamine, ce qui permet de constituer des réserves pour l’hiver. Néanmoins, une carence en vitamine D peut survenir, se manifestant par des troubles du sommeil, une baisse de moral et une sensation de fatigue.
Comment prendre correctement les compléments ?
L’Institut Robert Koch (RKI) ne diagnostique une carence en vitamine D que si elle est prolongée et s’accompagne de symptômes cliniquement significatifs, tels que des os fragiles, une faiblesse musculaire, de la fatigue ou, chez les enfants, un rachitisme.
La supplémentation n’est envisagée que si un médecin a confirmé une carence et que l’augmentation de l’exposition au soleil ou l’amélioration de l’alimentation ne suffisent pas. Selon la Société allemande pour la nutrition, l’apport quotidien recommandé en vitamine D, en l’absence de production par l’organisme, est de 20 microgrammes. Il est important de noter que la vitamine D est liposoluble et que les comprimés doivent être pris avec un repas riche en matières grasses pour une meilleure absorption.
Les gouttes, quant à elles, peuvent être prises indépendamment des repas car elles sont déjà solubilisées.
Les risques d’un excès de vitamine D
Un excès de vitamine D peut être néfaste pour la santé. Une surdose régulière peut entraîner des effets secondaires indésirables, tels que des nausées, une perte d’appétit, des crampes abdominales, des vomissements, des lésions rénales, des troubles du rythme cardiaque et, dans les cas les plus graves, une perte de conscience. L’ Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et d’autres experts mettent en garde contre les risques d’un surdosage.
Il est donc important de ne pas dépasser les doses recommandées : les adultes et les enfants de plus de 11 ans ne doivent pas consommer plus de 100 microgrammes par jour, tandis que les enfants de moins de 10 ans devraient limiter leur apport à 50 microgrammes par jour. Le RKI recommande de privilégier les préparations contenant une dose quotidienne allant jusqu’à 20 microgrammes, considérées comme les plus sûres.
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