L’hyperventilation, les douleurs thoraciques, la transpiration et l’accélération du rythme cardiaque ne sont que quelques-uns des symptômes terrifiants d’une attaque de panique.
Selon la Cleveland Clinic, un Américain sur dix en souffrira un cette année seulement, et environ un sur 50 en souffrira plusieurs.
De nombreux malades disent qu’ils ont l’impression d’être sur le point de mourir, d’avoir une crise cardiaque ou de « devenir fous », tandis que d’autres disent qu’ils ont l’impression d’avoir perdu le contrôle de leur corps.
Mais DailyMail.com a parlé à trois psychologues de la façon dont vous pouvez prévenir les crises naturellement – sans médicament – et de la meilleure façon de les gérer si elles se présentent :
Les experts en santé mentale, le Dr Ian Stanley, le Dr Karen Lynn Cassiday et le Dr Carolyn Rubenstein (photo de gauche à droite) ont parlé avec DailyMail.com de certaines méthodes éprouvées pour repousser les attaques. Il s’agit notamment d’identifier une attaque de panique de manière concrète lorsqu’elle frappe, de ralentir votre respiration et de vous distraire des symptômes physiques.
LA MÉTHODE 4:6
Selon le Dr Ian Stanley, psychologue de l’Université du Colorado, bien que recevoir des conseils rebattus tels que “respirez profondément” puisse sembler banal pour quelqu’un qui souffre d’une attaque de panique ou d’un trouble panique, cela fonctionne réellement.
Il recommande expirer quelques secondes de plus qu’inspirer. Quand on commence à se lever, Essayez d’inspirer en comptant jusqu’à quatre et en expirant jusqu’à six.
L’inhalation est liée au système nerveux sympathique qui active la réponse « combat ou fuite ». C’est la pédale d’accélérateur, en quelque sorte.
Pendant ce temps, l’expiration est liée au système nerveux parasympathique, qui influence la capacité de notre corps à se calmer.
L’extension de l’expiration met automatiquement l’accent sur le côté du système nerveux qui procure repos et relaxation.
“Cela entraîne simplement le corps à ralentir, puis à fournir une rétroaction physiologique, indiquant que la menace n’est pas aussi imminente qu’une attaque de panique le fait penser”, a déclaré le Dr Stanley.
TECHNIQUE ARC-EN-CIEL
Le Dr Carolyn Rubenstein, psychologue basée à Boca Raton, en Floride, recommande d’aiguiser vos sens sur quelque chose d’extérieur pour vous distraire de la panique physique et émotionnelle.
“Ce que j’essaie vraiment de recommander aux gens parce que c’est assez créatif, c’est de penser à l’arc-en-ciel.”
‘Et pensez à chercher trois choses rouges [in the room or your surroundings]trois choses oranges et trois jaunes, vertes et bleues.
«Et vous pouvez même étendre cela et rechercher de l’or et de l’argent et du blanc et du noir et vraiment l’engager. Cela fonctionne même si vous conduisez ou si vous êtes dans un avion.
“C’est vraiment utile en termes de désescalade car cela vous gardera engagé et cela prend un peu de temps.”
“Et cela vous oblige vraiment à élargir votre perspective et à vous sortir de votre corps pendant quelques minutes afin que vous puissiez vous calmer.”
D’autres distractions utiles pourraient inclure écouter de la musique de bien-être, tremper son visage ou ses mains dans de l’eau glacée ou prendre un peu d’air frais.
IDENTIFIEZ VOTRE ATTAQUE DE PANIQUE
Pour de nombreuses personnes, le simple fait d’identifier la panique imminente peut être apaisant.
Se dire très calmement et sans détour que la réponse du corps à un stimulus étranger est une erreur de calcul suffit à désarmer la panique, dans de nombreux cas.
Le Dr Rubenstein a déclaré: «Vous l’étiquetez, vous le regardez, plutôt que d’y réagir. Vous venez d’un lieu de contrôle, plutôt que de symptômes qui vous contrôlent.
«C’est une astuce mentale que nous utilisons, cela apporte une sorte de logique, et pas seulement les émotions sous contrôle.
“L’étiquetage est vraiment important pour récupérer ce contrôle et cela vous remet un moment dans le siège du conducteur, ce qui peut être extrêmement utile lorsque vous ressentez un manque total de contrôle.”
Les crises de panique ne sont pas elles-mêmes mortelles, mais en faire l’expérience peut donner l’impression de subir une crise cardiaque ou même de mourir.
Les symptômes sont variés et dépendent de l’individu, mais certains d’entre eux comprennent des douleurs thoraciques, des étourdissements, des nausées, des tremblements, de la transpiration, un rythme cardiaque rapide et une hyperventilation, ainsi qu’une peur profonde de perdre le contrôle.
Ils arrivent généralement rapidement et peuvent durer de cinq à 20 minutes.
La période après une attaque de panique pendant laquelle le corps et l’esprit se rétablissent peut ressembler à une vilaine gueule de bois.
BOUFFEZ VOTRE POITRINE
Le Dr Karen Lynn Cassiday, directrice générale du Centre de traitement de l’anxiété du Grand Chicago, a déclaré à DailyMail.com que les personnes sujettes aux attaques de panique devraient maintenir une bonne posture et s’asseoir droites.
Une respiration altérée causée par une mauvaise posture induit et exacerbe le niveau d’anxiété.
Elle a déclaré: “Ce que font les gens, et les animaux aussi, lorsqu’ils sont en situation de stress chronique, ils entrent dans cette posture de peur et vous avez du mal à respirer naturellement avec votre corps et tout à coup vous expirez trop de dioxyde de carbone.”
Se tenir debout ou assis dans une posture confiante avec la poitrine gonflée et les épaules larges donne un coup de pouce psychologique, améliore la confiance, l’humeur et les niveaux d’énergie et réduit le stress, l’anxiété et la dépression.
RALENTISSEZ VOTRE RESPIRATION
Alors que la méthode 4: 6 aide à appuyer sur la pédale de frein en cas de panique, le Dr Cassiday met également en garde contre une respiration trop profonde en cas d’attaque de panique.
De nombreuses personnes en proie à une crise de panique se souviendront du conseil souvent donné de respirer profondément ou profondément pour stabiliser leur rythme cardiaque. Mais en cas d’hyperventilation, c’est plus facile à dire qu’à faire et cela exacerbe en fait le problème.
En effet, l’hyperventilation se produit lorsque les gens respirent si rapidement et profondément qu’ils expulsent une quantité inhabituellement élevée de dioxyde de carbone, ce qui provoque à son tour des symptômes capiteux tels que des étourdissements qui caractérisent une attaque de panique. Ces symptômes simulent la sensation d’étouffement, ce qui déclenche un cercle vicieux de panique à bout de souffle.
Le Dr Cassiday a déclaré: «La pire chose que vous puissiez faire est de prendre une grande respiration, car cela ne sert qu’à réduire encore plus les niveaux de dioxyde de carbone. Respirez lentement et doucement par le nez pour que ce soit aussi silencieux que possible et que vous puissiez à peine l’entendre au fond de votre gorge.
ESSAYEZ LA THÉRAPIE
L’anxiété est une maladie courante et des psychologues et des travailleurs sociaux agréés sont formés pour encadrer les gens à travers elle.
Il existe de nombreuses options de traitement pour les attaques de panique et les troubles paniques. La thérapie cognitivo-comportementale, souvent appelée thérapie par la parole ou psychothérapie, est la première ligne de traitement du trouble panique et des attaques de panique.
La TCC permet au patient de mieux modifier ses processus de pensée et ses actions pour affronter et désarmer les pensées intrusives qui conduisent à des attaques de panique.
La thérapie peut non seulement aider quelqu’un à mieux comprendre quoi faire lorsqu’une attaque de panique survient, mais aussi comment modifier son comportement et ses schémas de pensée qui pourraient déclencher une attaque de panique à l’avenir.
Le Dr Karen Lynn Cassiday a déclaré qu’une attaque de panique est “comme la fois où vous étiez enfant et que le frère aîné de quelqu’un vous tenait la tête sous l’eau dans la piscine et que vous ne pensiez pas que vous remonteriez un jour à la surface”.
«Avoir quatre de ces symptômes ou plus est vraiment écrasant, c’est pourquoi beaucoup de gens pourraient penser, je fais un accident vasculaire cérébral, je deviens fou, je meurs, quelque chose ne va vraiment pas avec mon corps. Et en fait, ils ont raison, ce n’est simplement aucune de ces choses que je viens de mentionner.
De nombreuses personnes aux prises avec des crises de panique craignent constamment d’être prises au dépourvu alors qu’elles accomplissent des tâches normales, comme faire les courses ou conduire.
Certaines personnes ne connaîtront jamais une attaque de panique. Beaucoup de gens en connaîtront un ou deux dans leur vie. Mais un malheureux 4,7 % des Américains souffrent de trouble panique, d’anxiété chronique, y compris de fréquentes attaques de panique.
