L’idée que Vous ne devriez jamais ignorer le jour des jambes que un bon si vous n’avez jamais eu à faire face à la douleur au genou.
Invoquer le courage d’écraser un entraînement du bas du corps est suffisamment difficile sans redouter ce que vos articulations se sentiront pendant. Que vous ayez subi une blessure dans le passé, votre forme et votre technique ne sont pas à la hauteur, ou que vous vous entraîniez à l’entraînement sans préparation, vous vous préparerez à un mauvais moment si vous vous attendez à frapper des exercices standard du jour des jambes sans trop de soin.
Pire encore, si vous êtes en conflit en vous inquiétez de l’inconfort ou de la douleur, vous aurez du mal à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Vous serez probablement beaucoup plus susceptible de sauter sur votre entraînement des membres inférieurs – même si le renforcement des muscles de vos jambes (et donc l’amélioration de votre fonction du genou) vous aidera à les garder en bonne santé à mesure que vous vieillissez. Les muscles, les os et les articulations ont besoin de chargement et de travail pour rester fort.
Si votre douleur au genou découle d’une blessure, assurez-vous que vous êtes dégagé avec un médecin ou un physiothérapeute avant de retourner dans le gymnase. Vous devez également vous assurer que vous ne vous poussez pas au-delà du bord une fois que vous êtes éliminé – si la douleur va au-delà d’une douleur ou d’une ennui, arrêtez de vous entraîner et voyez un professionnel de la santé pour déterminer si vous avez un problème plus grave.
Voici quatre solutions conviviales pour une formation confiante sur les jambes. Utilisez-les tous ensemble dans un seul entraînement ou effectuez chacun séparément pendant d’autres sessions.
Squat de boîte
Le squat arrière chargé est l’un des exercices d’entraînement aux jambes les plus communs. Parfois, cela provoque toujours de la douleur, que ce soit en raison d’une amplitude de mouvement limitée ou de blessures antérieures. Nous pouvons résoudre les deux problèmes en s’accroupissant vers une boîte.
Choisissez une boîte ou un banc suffisamment bas pour s’accroupir où votre prise de hanche est parallèle à votre genou en bas. Exagérez assis sur la boîte pour que vos tibias restent verticaux et que vos genoux ne passent pas en avant sur vos orteils. Bas votre poids vers vos talons et votre contrepoids s’asseyant davantage dans vos hanches en penchant votre torse en avant. Atteignez votre noyau en verrouillant vos côtes jusqu’à votre bassin. Le contrôle touche pour que vous ne claquiez pas dans la boîte. Ne laissez pas vos genoux grotter vers l’intérieur comme un bébé girafe sur la glace.
Le saccagé dans une boîte vous empêche également de vous accroupir plus profondément que vous ne pouvez contrôler et maintenir la forme partout. Et vous n’êtes pas seulement limité aux squats de Barbell Back; Les squats de boîte fonctionnent avec toute variation de squat, de la barre classique à travers les épaules ou avec un haltère dans vos mains.
Réchauffez-vous par la mousse en roulant vos quads et vos fessiers pendant quelques minutes (vous n’avez pas besoin de 10 à 30 minutes de roulement excessif). Cela peut seul laisser vos articulations à se sentir et à bouger mieux. Commencez avec trois ensembles d’échauffement avant de faire deux à trois ensembles de travail dans les deux représentants de l’échec. Faites trois à cinq répétitions pour la mise au point de la force ou huit à dix répétitions pour développer les muscles.
Se fendre avec un tibia vertical
Que vous marchiez, sautez ou que vous preniez les mouvements dynamiques qui accompagnent la pratique des sports, une formation à une seule jambe (unilatérale) reflète la vie. La fente est l’un des mouvements les plus courants pour intégrer une formation à une seule jambe à vos séances d’entraînement, mais si votre formulaire n’est pas sur le point, il peut faire des ravages pour les personnes ayant des problèmes de genou. Éliminez la douleur avec une solution simple: maintenez un tibia vertical.
Comme pour les squats de boîte, vous pouvez soulever la pression de vos genoux en s’asseyant davantage dans les hanches et les fessiers, et en gardant le poids chargé dans nos talons. Que vous fassiez une fente ou une variation de squat divisée, effectuer une version «dominante» se sent généralement mieux pour les genoux grincheux.
Si les fentes de marche provoquent de la douleur, changez pour inverser les fentes, où vous montez derrière votre corps avant de vous tenir à votre position d’origine, ou un squat fendu où les deux pieds restent à la stationnture alors que nous «squattons» de haut en bas. Les deux variations maintiennent plus facilement un angle de tibia vertical. Penchez-vous en avant avec votre torse pour contrebalancer vos hanches.
Vous devriez être effectivement réchauffé des squats, alors entraînez trois à quatre séries de six à dix répétitions, dans les deux répétitions de défaillance.
Haltères soulevés de terre roumains
Parfois, vos genoux ne sont pas le problème. L’inconfort du genou peut provenir d’une mauvaise force ou d’une mauvaise mobilité (hanches) ou en bas (chevilles) votre corps. Les soulevés de terre roumains entraînent certains des muscles qui pourraient être trop souvent négligés par des routines basiques du bas du bas du corps: les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers. Non seulement les fessiers forts et les ischio-jambiers et les hanches mobiles vous permettra de vous déplacer mieux dans l’ensemble, mais cela peut aider à résoudre votre douleur au genou.
Tenez-vous avec des haltères dans les deux mains, les pinkies ont tourné à 45 degrés vers vos côtés. Aplatissez votre dos en verrouillant vos côtes jusqu’à votre bassin. Commencez par plier les genoux légèrement, puis lancez un mouvement de charnière de hanche en repoussant vos hanches et en faisant basculer votre torse vers l’avant. Gardez les poids près de vos tibias et pivotez lentement jusqu’à ce que vous atteigniez autant que vous pouvez étirer vos ischio-jambiers et vos fessiers sans vous arracher le dos. Direction inversée avec une poussée énergique de vos hanches jusqu’à ce que vous vous teigniez debout avec des fessiers repliés sous les côtes. Évitez de vous pencher excessivement dans le bas du dos au lock-out.
Faites trois à quatre séries de huit à dix répétitions, dans les deux représentants de l’échec.
Traînée de traîneau inversé
De nombreux gymnases modernes ont du gazon et des traîneaux. Le travail de traîneau signifie le renforcement des jambes à faible impact et l’entraînement cardiovasculaire, le tout sans exercer autant de force sur vos articulations. Le traîneau de traîneau derrière vous se sent non seulement mieux sur les genoux douloureux, mais renforce les structures des genoux faibles ou blessés.
Fixez des sangles de suspension au traîneau et marchez en arrière en tenant les sangles dans des bras tendus. Éloignez le sol à travers vos talons pendant que vous marchez. Trois ensembles de quelques longueurs de gazon terminent un entraînement sans douleur.
Exécutez ces stratégies d’entraînement des jambes conviviales et apprenez à profiter (ou du moins tolérer) votre formation sur les jambes. Pour plus de mouvements approuvés par le PT, consultez ces cinq exercices qui peuvent aider à renforcer les muscles autour de vos genoux et cinq autres exercices qui peuvent vous aider à vous entraîner autour de la douleur au genou.
Andrew est un entraîneur personnel basé à Edmonton, au Canada, un entraîneur en ligne, un écrivain de fitness, un conférencier public et une animatrice du podcast Free and Diet Hard.
