Publié le 20 octobre 2025 à 10h00. Face à une prévalence croissante de carences, notamment aux États-Unis, les experts soulignent l’importance cruciale de la vitamine D, non plus seulement comme nutriment, mais comme véritable hormone régulant de nombreuses fonctions vitales.
- La vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé osseuse, le système immunitaire, la force musculaire et même les fonctions cérébrales.
- L’exposition au soleil reste la principale source de vitamine D, mais des facteurs comme la latitude, le climat et l’utilisation de crème solaire peuvent limiter sa synthèse cutanée.
- Certains aliments, comme le saumon, les sardines, les champignons exposés aux UV et les œufs, constituent d’excellentes sources alternatives pour atteindre les apports recommandés.
La vitamine D, souvent perçue à tort comme un simple complément alimentaire, est en réalité un acteur clé de notre santé. Contrairement à une idée reçue, elle agit davantage comme une hormone, influençant directement de nombreux processus physiologiques. Son impact se fait sentir sur la solidité des os, l’efficacité du système immunitaire, la force musculaire, la régulation de l’inflammation et même les fonctions cognitives.
Selon Alix Turoff, nutritionniste agréée et coach en nutrition, et Nicole Randazzo, nutritionniste diplômée et propriétaire de Mieux complet, la vitamine D est indispensable à l’assimilation du calcium par l’organisme, favorisant ainsi la formation et le maintien d’une ossature solide.
Les recommandations actuelles suggèrent une exposition au soleil de 5 à 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine, sans protection solaire, pour répondre aux besoins quotidiens. Cependant, cette solution est limitée par des facteurs environnementaux et la nécessité de protéger sa peau des rayons UV nocifs.
C’est pourquoi l’alimentation joue un rôle primordial. Si le lait de vache enrichi reste une source traditionnelle de vitamine D, fournissant généralement entre 3 et 5 microgrammes (mcg) par tasse, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne l’existence d’aliments offrant des concentrations bien plus élevées.
Parmi les poissons gras, le saumon se distingue particulièrement, avec jusqu’à 14,2 mcg de vitamine D par portion, couvrant ainsi une part importante des besoins quotidiens. « Une seule portion de saumon peut presque couvrir vos besoins quotidiens en vitamine D et est riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale », explique McGowan.
Turoff propose une méthode simple pour intégrer le saumon à son alimentation : « Le saumon est facile à préparer sur une plaque à pâtisserie avec des pommes de terre et des haricots verts. Mélangez le tout avec de l’huile d’olive et des assaisonnements, ou badigeonnez d’une sauce barbecue ou teriyaki et faites cuire dans une poêle. »
Le champignon présente également un intérêt particulier. Lorsqu’il est exposé aux rayons ultraviolets, il produit naturellement entre 3,4 et 20 mcg de vitamine D pour 100 grammes, devenant ainsi une source végétale intéressante, notamment pour les végétariens et les végétaliens. Randazzo précise : « Lorsqu’ils sont exposés au soleil, les champignons produisent naturellement de la vitamine D, en plus de fournir des fibres et des antioxydants. »
La truite arc-en-ciel est une autre option intéressante, offrant 645 UI de vitamine D pour 85 grammes. Elle est à la fois délicieuse, polyvalente et constitue une source abordable de ce nutriment.
Les sardines, souvent négligées, sont également riches en vitamine D, en calcium et en protéines, contribuant à la santé des os, des tissus et du système immunitaire. Elles sont également une source importante d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
Enfin, les œufs, un incontournable de nombreux foyers, sont une source de vitamine D et de choline, essentielle à la santé du cerveau.
Il est important de souligner que l’absorption de la vitamine D est optimisée lorsqu’elle est consommée avec des graisses saines. McGowan recommande donc d’associer les aliments riches en vitamine D à de l’huile d’olive, de l’avocat ou des noix pour favoriser son assimilation par l’organisme.
En intégrant ces aliments à une alimentation équilibrée et en adoptant des stratégies pour améliorer leur absorption, il est possible de répondre efficacement à ses besoins en vitamine D et de préserver son bien-être général.
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