Publié le 29 décembre 2025 à 15h00. Oubliez le chou frisé et les épinards : un légume souvent considéré comme banal se révèle être l’un des plus nutritifs au monde, et il est aussi économique.
- Le chou chinois (Pe-tsai) arrive en deuxième position du classement des « Fruits et légumes puissants » établi par les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) américains.
- Son score de densité nutritionnelle (91,99 sur 100) est presque deux fois supérieur à celui du chou frisé (49,07).
- Riche en antioxydants, en vitamines C et K, et en calcium biodisponible, le chou chinois offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Longtemps relégué au rang d’ingrédient de base, voire ignoré, le chou chinois s’impose comme un allié santé insoupçonné. Une récente étude des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) américains révèle que ce légume, souvent perçu comme « ennuyeux », est en réalité l’un des plus riches en nutriments essentiels.
L’étude, menée par Jennifer Di Noia, s’est basée sur le concept de score de densité nutritionnelle, qui évalue la quantité de nutriments (potassium, fibres, protéines, calcium, fer, zinc, vitamines A, B6, B12, C, D, E et K) apportée pour 100 calories consommées. Les résultats sont sans appel : le chou chinois surpasse la plupart des légumes traditionnellement vantés pour leurs vertus.
Voici le top 5 des légumes les plus nutritifs selon cette étude :
- Cresson (Note : 100,00)
- Chou chinois (Score : 91,99)
- Bettes (score : 89,27)
- Bietenblad (Note : 87,08)
- Épinards (Note : 86,43)
Ce classement surprenant remet en question nos habitudes alimentaires. Notre chou frisé préféré, souvent présenté comme un « superaliment », n’arrive qu’en 15e position, avec un score de 49,07. Le chou chinois est donc presque deux fois plus nutritif, en termes de calories, que ce légume vert foncé.
Pourquoi le chou chinois est-il si puissant ?
Le chou chinois, également appelé Pe-tsai, est souvent sous-estimé en raison de son apparence pâle et de son goût doux. Pourtant, il regorge de bienfaits pour la santé. Selon la science, voici ses trois principaux atouts :
1. Effet anti-inflammatoire
Appartenant à la famille des crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur, le chou chinois est riche en antioxydants, notamment des flavonoïdes et du sulforaphane. Ces substances contribuent à réduire le stress oxydatif et l’inflammation chronique dans l’organisme.
2. Haute biodisponibilité
Une portion de chou chinois cru suffit à couvrir les besoins quotidiens en vitamine C (pour renforcer le système immunitaire) et en vitamine K (essentielle pour la santé des os et la coagulation sanguine). L’avantage majeur de ce légume réside dans sa biodisponibilité : le corps absorbe facilement les nutriments qu’il contient.
3. Une source de calcium inattendue
Pour les personnes suivant un régime végétal ou intolérantes au lactose, le chou chinois constitue une alternative intéressante. Non seulement il contient du calcium, mais le corps l’absorbe souvent plus facilement que celui présent dans les épinards, qui sont riches en acide oxalique, une substance qui entrave l’absorption du calcium. Le chou chinois ne présente pas ce problème.
Comment profiter au maximum de ses bienfaits ?
Le principal atout du chou chinois est sa polyvalence. Contrairement au cresson, qui est principalement utilisé comme garniture, il peut être intégré à de nombreux plats.
- Cru, c’est l’idéal : Pour préserver son score de 91,99, il est préférable de le consommer cru. La vitamine C se dégrade en effet avec la chaleur. Utilisez-le finement haché comme base croustillante pour une salade, en remplacement de la laitue iceberg, qui est beaucoup moins nutritive.
- Sauté rapide : Si vous préférez le consommer cuit, faites-le sauter brièvement (maximum 3 minutes) pour préserver les fibres et la plupart des vitamines.
- Le secret santé : le kimchi : Faites fermenter votre chou chinois (ou achetez du kimchi frais). Le processus de fermentation produit des probiotiques (bactéries lactiques), qui améliorent la digestion et renforcent le microbiome intestinal. Vous pouvez trouver des informations sur la fermentation ici : Pourquoi les aliments fermentés sont-ils bons pour vos intestins ?
En conclusion
Ne passez plus automatiquement à côté du chou chinois au supermarché. Ce légume pâle et allongé, souvent ignoré, est en réalité le deuxième légume le plus sain que vous puissiez acheter. Il est bon pour la santé et, compte tenu des prix actuels, également bon pour votre portefeuille.
Cet article est basé sur l’étude de Jennifer Di Noia, « Defining Powerhouse Fruits and Vegetables : A Nutrient Density Approach », publiée dans la revue des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).