Publié le 16 novembre 2025 à 03h01. Au-delà de l’âge affiché sur nos papiers d’identité, la science s’intéresse de plus en plus à notre « âge biologique », un indicateur plus précis de notre état de santé et de notre capacité à vieillir en bonne santé. Des habitudes quotidiennes simples, comme l’alimentation et l’exercice physique, peuvent avoir un impact significatif sur ce paramètre.
- L’âge biologique, qui reflète l’état fonctionnel des cellules, des organes et des systèmes, peut être estimé grâce à des « horloges épigénétiques ».
- Les modes de vie, notamment l’alimentation, l’activité physique, le sommeil et la gestion du stress, sont les principaux modulateurs de l’âge biologique.
- Des tests épigénétiques permettent d’analyser les altérations de l’ADN et de prédire la santé future avec plus de précision que l’âge chronologique.
Dans le débat sur la longévité et le bien-être, la science distingue désormais deux manières de vieillir. L’âge chronologique correspond simplement au nombre d’années vécues, mais les recherches se concentrent de plus en plus sur l’âge biologique, un terme qui englobe les conditions fonctionnelles des cellules, des organes et des systèmes, et intègre le taux d’usure du corps.
« En biologie du vieillissement, le protagoniste est l’âge biologique : la vitesse à laquelle les cellules, les tissus et les systèmes s’usent », explique la docteure Marianela Aguirre Ackermann, médecin spécialiste en médecine interne et nutrition, titulaire d’un master en diabète et membre du Groupe Obésité de la Société Argentine de Nutrition (SAN) (MN 151.867).
Selon la spécialiste, cet âge peut être estimé grâce aux horloges épigénétiques, « et il prédit mieux la santé future que l’âge chronologique ». Cette approche permet de constater que deux personnes du même âge peuvent avoir un corps considérablement plus jeune ou plus âgé, en grande partie à cause de leurs habitudes quotidiennes.
La recherche souligne que l’âge biologique peut être analysé grâce à des tests épigénétiques, qui détectent les altérations ou les signes de vieillissement de l’ADN à partir d’un échantillon de salive. Ces mesures relient directement les décisions quotidiennes et l’environnement à l’espérance de vie et à la qualité de celle-ci.
La longévité et la possibilité de retarder le vieillissement ont généré une industrie mondiale axée sur des produits et des thérapies prometteurs, mais la plupart des preuves indiquent l’importance primordiale de pratiques quotidiennes accessibles. Les modes de vie sont les principaux modulateurs de l’âge biologique. Des habitudes simples, soutenues et articulées peuvent ralentir le vieillissement au niveau moléculaire et cellulaire.
Il existe différentes manières d’évaluer cet « âge interne », et des avancées récentes ont consolidé des outils tels que les horloges épigénétiques. « La qualité globale de l’alimentation est associée à une moindre accélération épigénétique », a commenté la docteure Aguirre Ackermann, qui a souligné que les habitudes alimentaires saines sont liées à des horloges ADN entre un et trois ans plus jeunes que les régimes riches en aliments ultra-transformés et en sucres ajoutés.
L’impact de l’exercice sur la santé cellulaire et la longévité est l’un des domaines scientifiques les plus explorés. « L’exercice physique agit directement sur plusieurs processus cellulaires liés au vieillissement », a expliqué le professeur Claudia Lescano, diplômé en Sports de Haute Performance et spécialiste en Médecine de l’Exercice et de la Santé, à ce média.
Elle a ajouté qu’une activité physique adéquate protège les télomères, extrémités du chromosome qui marquent le taux de raccourcissement lié au vieillissement. « L’exercice, en particulier l’exercice aérobique et de haute intensité, peut protéger la longueur des télomères, ralentir leur raccourcissement et activer la télomérase », a précisé la professeure Lescano.
La professionnelle a souligné que l’entraînement en force et l’activité aérobique modérée maintiennent la masse musculaire et influencent positivement la biologie mitochondriale et la réparation de l’ADN. Elle a également averti que « le surentraînement génère des dommages chroniques et peut accélérer le vieillissement, car il augmente la dégradation du collagène et de l’élastine, favorisant ainsi le vieillissement cutané. Maintenir une routine variée, alternant exercices aérobies, anaérobies et de force, permet de maintenir les mécanismes qui favorisent la longévité.
Les choix alimentaires ont un effet direct sur l’épigénétique et l’âge biologique. « Les preuves de ces dernières années nous permettent d’approfondir la façon dont nos décisions alimentaires modulent le vieillissement », a déclaré la docteure Aguirre Ackermann. Diverses études ont montré que les régimes alimentaires de type méditerranéen, riches en fruits, légumes, céréales complètes, noix, légumineuses, poissons et huiles végétales, sont liés à des marqueurs épigénétiques entre un et trois ans plus jeunes.
L’apport de nutriments tels que les polyphénols (présents dans le raisin, les fruits rouges et l’huile d’olive), les oméga-3 (poisson gras), la fibre soluble (légumineuses et avoine), les caroténoïdes et le sulforaphane (légumes et choux colorés) favorise moins d’inflammation, une meilleure réparation cellulaire et ralentit le vieillissement de l’ADN. La spécialiste souligne que « ce n’est pas le “nom” du régime qui est important, mais plutôt son impact métabolique et anti-inflammatoire ».
À l’inverse, une consommation élevée d’aliments ultra-transformés augmente le risque de mortalité de 10 % pour chaque augmentation similaire de la consommation calorique de ces aliments, selon des études citées par la docteure Aguirre Ackermann. L’excès de sucre libre, les farines raffinées et les boissons sucrées accélèrent « l’horloge épigénétique ».
Le repos nocturne est présenté comme un pilier déterminant de la réparation et du vieillissement en bonne santé. Le pneumologue et chef du laboratoire du sommeil de l’hôpital de Clínicas, le docteur Facundo Nogueira (MN 84 970), met en garde contre les effets d’un mauvais repos : « Pendant le sommeil, les substances toxiques qui s’accumulent au cours de la journée et affectent la santé et le fonctionnement des neurones sont éliminées. La substance bêta-amyloïde est principalement éliminée pendant la phase profonde du sommeil. L’accumulation de cette substance est liée à un risque accru de maladie d’Alzheimer.
Un sommeil insuffisant a un impact négatif sur les capacités cognitives, la mémoire, les performances intellectuelles et la santé cardiovasculaire. « Dormir peu ou mal, en plus de réduire la capacité d’attention et de réponse, augmente les niveaux de cortisol et d’adrénaline, augmentant ainsi le risque d’hypertension, d’accident vasculaire cérébral et de mortalité cardiovasculaire », a déclaré le docteur Nogueira.
Les preuves scientifiques positionnent les toxines – tabac, alcool et produits de vapotage – comme les principaux accélérateurs du vieillissement biologique. Le docteur Ignacio Gutiérrez Magaldiz (MP 32214 / ME 15051), médecin clinicien et chef du département de clinique pour adultes et directeur médical adjoint du développement de la clinique Reina Fabiola de l’Université catholique de Cordoue, a souligné : « La consommation excessive d’alcool et le tabagisme augmentent les marqueurs systémiques de l’inflammation et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, métaboliques, respiratoires et de certains cancers. Le spécialiste a assuré que le vapotage provoque également des processus inflammatoires dans le corps et des lésions pulmonaires.
La pratique continue du tabac fait avancer l’âge des poumons entre quatre et cinq ans, et l’alcool, même en faible quantité, a été associé dans des études récentes à un vieillissement biologique accéléré. Le docteur Gutiérrez Magaldi a souligné qu’« aucun effet « protecteur » observé dans des quantités minimes d’alcool ne justifie le début ou le maintien de la consommation.
Le stress chronique, l’isolement et les contextes défavorables entraînent le vieillissement des systèmes par des mécanismes épigénétiques et hormonaux. La docteure Aguirre Ackermann a expliqué que « le stress chronique est lié au raccourcissement des télomères et aux changements épigénétiques favorables au vieillissement ». Des études ont ajouté que la solitude et l’isolement social augmentent l’inflammation systémique et le risque de décès prématuré. La gestion des émotions, la résilience et le soutien social fonctionnent comme des barrières qui atténuent ces conséquences.
Certaines recherches révèlent que des interventions telles que la pleine conscience ont un impact sur les marqueurs moléculaires liés au vieillissement, bien que les résultats nécessitent une validation sur des échantillons plus grands.
Adopter des programmes d’exercices adaptés à l’âge et à la condition physique, avec au moins deux ou trois séances hebdomadaires d’activités mixtes, est la première étape recommandée par les spécialistes consultés par Infobae. « Avoir une masse musculaire fonctionnelle et métaboliquement active est essentiel pour vivre longtemps », a souligné la professeure Lescano.
Opter pour des produits frais à chaque repas et limiter les produits ultra-transformés renforce les bienfaits. Organiser des horaires de repos nocturne réguliers, veiller à l’hygiène du sommeil et éviter l’exposition aux écrans avant de se coucher renforce la réparation de l’organisme.
Rechercher de l’aide professionnelle pour réduire la consommation de tabac, d’alcool ou de vapotage, ainsi que participer à des groupes de soutien ou accéder à des ressources communautaires, amplifie vos chances de succès. L’entraînement aux techniques de régulation émotionnelle, les pauses actives dans la journée et la construction d’un réseau de liens collaborent avec la maîtrise du stress.
L’articulation soutenue de ces recommandations permet de moduler l’âge biologique. La docteure Aguirre Ackermann a résumé : « Ces cinq habitudes retardent le vieillissement lorsqu’elles sont articulées : une alimentation nutritive pauvre en aliments ultra-transformés ; une activité physique régulière ; un sommeil suffisant ; la minimisation des substances toxiques ; et la gestion du stress. Ni l’un ni l’autre ne garantit la longévité, mais ensemble, ils font pencher la balance de l’âge biologique vers un vieillissement plus lent. Chaque décision quotidienne fonctionne comme un investissement dans le corps du futur.
