Publié le 2024-02-29 10:30:00. La quête du gain musculaire optimal est un débat permanent : faut-il privilégier les charges lourdes avec peu de répétitions, ou les charges légères avec un volume plus important ? Des recherches récentes suggèrent que l’intensité n’est pas le facteur déterminant, mais plutôt l’effort fourni jusqu’à l’échec.
- L’entraînement à faible charge, poussé jusqu’à l’échec, peut être aussi efficace que l’entraînement avec des charges lourdes pour la croissance musculaire.
- La surcharge progressive ne se limite pas à augmenter le poids soulevé ; elle peut également consister à augmenter le nombre de répétitions ou de séries difficiles.
- Éviter le « volume indésirable », c’est-à-dire les séries trop faciles, est crucial pour stimuler l’adaptation musculaire.
Depuis des décennies, la communauté scientifique et les amateurs de musculation se disputent sur la méthode la plus efficace pour développer la masse musculaire. Traditionnellement, on recommandait des plages de répétitions spécifiques en fonction des objectifs : faibles répétitions pour la force, répétitions intermédiaires (6-15) pour l’hypertrophie, et répétitions élevées pour l’endurance musculaire. Cependant, de nouvelles données remettent en question ces idées reçues.
Le Dr Layne Norton, expert en nutrition et en physiologie de l’exercice, explique qu’il aurait préféré que les charges lourdes soient plus efficaces pour l’hypertrophie.
« J’aimerais que les poids lourds produisent de meilleurs résultats d’hypertrophie, parce qu’alors je pourrais m’asseoir ici et me sentir bien-pensant à ce sujet. »
Layne Norton, dynamophile et docteur
Il souligne toutefois que les recherches actuelles ne confirment pas cette hypothèse.
Les travaux du professeur Stuart Phillips, de l’Université McMaster, un spécialiste reconnu de la synthèse protéique musculaire, sont particulièrement éclairants. Il a démontré que l’entraînement à faible charge, lorsqu’il est mené jusqu’à l’échec, produit des résultats similaires à ceux obtenus avec des charges lourdes, également poussées jusqu’à l’échec. Étude de l’Université McMaster sur l’entraînement à faible charge
En d’autres termes, il est possible de développer sa musculature sans forcément soulever des poids considérables. La clé réside dans l’intensité de l’effort et la proximité de l’échec musculaire. Il faut pousser le muscle à ses limites, jusqu’à ce qu’il ne soit plus possible de réaliser une répétition supplémentaire.
Cette conclusion est le fruit de plus de quinze ans de recherches. Les premières études sur l’entraînement en résistance étaient souvent mal conçues, car elles ne standardisaient pas correctement les paramètres et ne mesuraient pas l’effort fourni par les participants. Selon Norton, les groupes d’étude ne s’entraînaient pas tous au bord de l’échec, certains se contentant simplement de soulever moins de poids.
La surcharge progressive, un principe fondamental de l’entraînement, consiste à augmenter progressivement la difficulté des exercices pour continuer à stimuler la croissance musculaire. Si l’augmentation du poids est une méthode courante, elle n’est pas la seule. Augmenter le nombre de répétitions ou de séries, ou encore réaliser des séries plus difficiles, sont également des formes de surcharge progressive. Discussion sur le débat autour des charges légères et lourdes
Norton précise que le terme « charge » dans la surcharge progressive peut induire en erreur. Il souligne que l’augmentation du nombre de répétitions est une forme de surcharge tout aussi valable. Il recommande également d’ajouter davantage de « séries difficiles », c’est-à-dire celles où l’on s’approche de l’échec.
Pour les pratiquants avancés, le « cycle de volume », développé par le scientifique James Krieger, peut être une stratégie intéressante. James Krieger, scientifique et expert en exercice Il consiste à se concentrer sur un groupe musculaire spécifique pendant une période de trois à quatre mois, en augmentant progressivement la charge, tout en maintenant les autres groupes musculaires en « mode maintenance ».
Enfin, il est important d’éviter le « volume indésirable », c’est-à-dire les séries trop faciles qui ne provoquent pas d’adaptation musculaire.
« Honnêtement, la plupart des gens qui vont au gymnase font probablement du volume, parce qu’ils ne sont pas suffisamment proches de l’échec. »
Layne Norton, dynamophile et docteur
Norton observe que de nombreux pratiquants débutants et intermédiaires ont tendance à multiplier les exercices sans se pousser suffisamment.
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