On pense qu’environ un sur trois souffre d’insomnie, caractérisé par des symptômes, notamment la difficulté à s’endormir, le réveil fréquemment pendant la nuit ou le réveil tôt dans la journée et le fait de se rendre endormi. Des traitements médicamenteux sont disponibles mais peuvent avoir des effets secondaires. Et bien que la thérapie cognitivo-comportementale soit efficace, il peut être difficile d’accès.
Dans leur recherche d’autres approches, les chercheurs en Chine ont étudié les effets des méthodes basées sur l’exercice bon marché. Ils ont analysé les données de 22 essais cliniques, dont 1 348 patients et 13 mesures différentes pour stimuler le sommeil. Les sept formes d’exercice incluses étaient: Yoga, Tai Chi; marcher ou faire du jogging; Exercice de force aérobie plus; Entraînement en force seul; exercice aérobie combiné à la thérapie; et des exercices aérobies mixtes.
Qu’a trouvé l’étude?
L’étude, dirigée par le Dr Zhijun Bu à l’Université de médecine chinoise de Pékin, a révélé que le yoga a entraîné une augmentation du temps de sommeil de près de deux heures et pourrait également réduire le temps passé à se réveiller après s’être endormi de près d’une heure.
La marche ou le jogging pourrait réduire la gravité de l’insomnie, tandis que le tai-chi pourrait augmenter la qualité du sommeil. L’étude a également suggéré que la marche ou le jogging pourraient réduire les niveaux de l’hormone de stress cortisol, tout en augmentant la mélatonine, l’hormone qui régule les cycles de sommeil.
Écrivant dans la revue Médecine basée sur les preuves BMJ, les chercheurs ont conclu: «L’exercice est un traitement efficace pour améliorer le sommeil chez les patients atteints d’insomnie.
«Parmi les différentes interventions d’exercices, le yoga, le tai-chi et la marche ou le jogging sont plus efficaces que les autres exercices.»
Pourquoi ces exercices aident-ils?
Selon les chercheurs, l’accent mis par le yoga sur la sensibilisation corporelle et la respiration contrôlée pourrait être la clé des avantages. Cela pourrait aider à atténuer les symptômes d’anxiété et de dépression qui peuvent souvent nuire au sommeil.
Tai Chi, un ancien art martial chinois qui implique des mouvements lents et fluides, “met l’accent sur le contrôle de l’haleine et la relaxation physique”, ont-ils ajouté et pourraient stimuler la régulation émotionnelle.
La marche ou le jogging peuvent améliorer le sommeil par «des voies physiologiques et psychologiques, notamment une dépense énergétique accrue, une réduction des niveaux de cortisol, une amélioration de la régulation émotionnelle, une sécrétion élevée de la mélatonine et une proportion accrue de sommeil profond», a indiqué l’étude.
Les chercheurs ont noté que, comme différentes formes d’exercice peuvent avoir des effets différents sur les symptômes d’insomnie, des plans de traitement personnalisés peuvent être nécessaires.
Combien d’exercice devez-vous faire?
Dans les études incluses dans la revue, les gens ont continué en moyenne les interventions d’exercice entre quatre et 26 semaines avant l’évaluation des avantages. Cependant, l’étude n’a pas précisé le nombre de séances qu’ils ont terminées par semaine.
Environ deux à trois séances de yoga sont généralement recommandées par semaine pour les débutants et la cohérence est essentielle pour renforcer la force et améliorer la flexibilité.
Les médecins devraient-ils prescrire des exercices pour des problèmes de sommeil?
Les chercheurs ont déclaré que leurs résultats «soulignent le potentiel thérapeutique des interventions d’exercice dans le traitement de l’insomnie». Et ils ont suggéré que de telles interventions pourraient être intégrées dans les programmes de soins primaires et de santé communautaire.
Les médecins peuvent déjà recommander de l’exercice dans le cadre d’un plan de traitement et de nombreux domaines ont des régimes de référence où les médecins généralistes peuvent renvoyer les patients vers des centres de loisirs locaux ou des gymnases.
Les chercheurs ont également appelé à des essais à grande échelle et de haute qualité pour confirmer et étendre leurs résultats.
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