Publié le 2025-11-12 13:18:00. Une alimentation équilibrée et adaptée est cruciale pour maintenir la vitalité et la santé des personnes de plus de 70 ans, selon les experts. Adopter de bonnes habitudes alimentaires peut prévenir les maladies et améliorer significativement la qualité de vie à un âge avancé.
- Privilégier une alimentation riche en fruits, légumes et grains entiers.
- Réduire, voire éliminer, le sucre ajouté pour améliorer le métabolisme et réduire l’inflammation.
- Assurer un apport suffisant en protéines pour préserver la masse musculaire.
Avec l’âge, les besoins nutritionnels évoluent et l’importance d’une alimentation adaptée devient primordiale. L’Institut national américain sur le vieillissement (NIA) souligne que le choix des aliments et leur proportion dans l’alimentation quotidienne jouent un rôle central dans le maintien d’une bonne santé.
Les experts du NIA insistent sur la nécessité d’une alimentation équilibrée, variée et adaptée aux besoins spécifiques des seniors. Il est fréquent que les personnes âgées ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur leur santé digestive et cardiovasculaire. Il est donc recommandé de privilégier les produits frais et entiers, en évitant les aliments ultra-transformés, les graisses saturées et les sucres ajoutés.
La nutritionniste Natalia Antar (MN 8271, MP 4226), de l’Hôpital britannique et de la Ligue argentine de lutte contre le cancer (LALCEC), explique que la réduction ou l’élimination du sucre ajouté contribue à améliorer le profil métabolique (glucose, insuline, triglycérides), à diminuer l’inflammation chronique – un facteur clé dans les maladies neurodégénératives – et à améliorer la santé cardiovasculaire, ce qui a un impact direct sur le cerveau.
« Réduire ou éliminer le sucre ajouté contribue à améliorer le profil métabolique (glucose, insuline, triglycérides), diminue l’inflammation chronique (clé dans les maladies neurodégénératives) et améliore la santé cardiovasculaire, ce qui à son tour a un impact direct sur le cerveau. »
Natalia Antar, nutritionniste à l’Hôpital britannique et à la LALCEC
Pour une longévité en bonne santé, il ne s’agit pas d’interdire certains aliments, mais plutôt d’adopter des habitudes cohérentes et durables. Parmi les piliers d’une alimentation bénéfique pour les seniors, on retrouve : éviter les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés, inclure des aliments riches en polyphénols et en antioxydants (fruits rouges, curcuma, huile d’olive, thé vert, cacao amer, légumes colorés), assurer un apport de qualité et suffisant en protéines pour maintenir la masse musculaire et prévenir la sarcopénie, prendre soin de la santé du microbiote intestinal en consommant des fibres et des aliments fermentés, ne pas avoir peur des bonnes graisses (poissons gras, avocat, noix) et enfin, boire suffisamment d’eau et pratiquer une activité physique régulière.
Le NIA recommande que la moitié de l’assiette soit composée de fruits et légumes, tandis que l’autre moitié est divisée entre les grains entiers et les protéines maigres. Il est conseillé de consommer une grande variété de légumes à feuilles vert foncé (brocoli, chou vert, épinards, chou frisé), de légumes rouges et oranges (carottes, citrouille, tomate), de légumes féculents (maïs, petits pois, pommes de terre) et de légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles). Les fibres contenues dans les légumes aident à prévenir les problèmes digestifs et à réduire le cholestérol.
En ce qui concerne les fruits, le NIA recommande d’en choisir une grande variété, des agrumes (oranges, pamplemousses) aux baies, en passant par les abricots, les cerises, les pêches, les mangues, les figues, les raisins et l’ananas. Pour maximiser l’apport en fibres, il est conseillé de consommer les fruits avec leur peau, après les avoir bien lavés. Les jus de fruits 100 % naturels sont acceptables, mais il est préférable de privilégier les fruits entiers.
Les céréales et les grains entiers, tels que le blé complet, l’avoine, le boulgour et la farine de maïs entière, fournissent des fibres, du fer et des vitamines B. Il est préférable de les choisir plutôt que les céréales raffinées, comme la farine blanche et le riz blanc, qui perdent une partie de leurs nutriments lors de la transformation. Il est important de lire les étiquettes pour choisir des céréales faibles en graisses saturées et en sucres ajoutés.
Les protéines, qu’elles soient d’origine animale (viandes maigres, volaille, poisson, œufs) ou végétale (légumineuses, fruits secs, graines, produits à base de soja), sont essentielles pour construire et réparer les tissus et aider le corps à combattre les infections. Les protéines végétales contiennent généralement moins de graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol, en plus de fournir des fibres et d’autres nutriments bénéfiques.
Enfin, les produits laitiers faibles en gras ou leurs alternatives végétales enrichies en calcium et en vitamine D sont importants pour maintenir des os solides et sains. Il est également recommandé de consommer des huiles saines en quantité modérée (5 à 8 cuillères à café par jour), de limiter les aliments riches en sucres ajoutés et de privilégier l’eau, le lait faible en gras et les jus de fruits 100 % naturels comme principales boissons.
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