Publié le 18 octobre 2025 à 4h52. Les pâtes, le riz et les pommes de terre, souvent pointés du doigt pour leur teneur en glucides, peuvent en réalité devenir des alliés minceur grâce à une simple astuce : la création d’amidon résistant par refroidissement.
- L’amidon résistant, formé lors du refroidissement des aliments riches en amidon, agit comme une fibre et réduit l’apport calorique d’environ 10 %.
- Des études récentes suggèrent que l’amidon résistant favorise la satiété, stabilise la glycémie et pourrait même réduire la graisse hépatique.
- Privilégier les céréales complètes et éviter les cuissons riches en matières grasses sont essentiels pour maximiser les bienfaits de l’amidon résistant.
Longtemps considérés comme des ennemis de la ligne, les féculents tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre peuvent être réintégrés dans une alimentation équilibrée grâce à une transformation simple : la création d’amidon résistant. Ce phénomène, qui se produit lors du refroidissement de ces aliments, modifie leur structure chimique et en fait un allié potentiel pour la perte de poids et la santé intestinale.
L’amidon présent dans les pommes de terre, le riz et les pâtes est composé de molécules de glucides appelées amylose et amylopectine. Lorsque ces aliments sont cuits, ils absorbent l’eau et gonflent. Cependant, en les laissant refroidir, leur structure change. L’amidon résistant se forme alors en environ douze heures. Il s’agit d’une forme cristallisée d’amidon que les enzymes digestives ne peuvent pas décomposer, ce qui le transforme en une sorte de fibre. Conséquence : l’aliment apporte environ 10 % moins de calories.
Il est important de noter que la cristallisation de l’amidon prend environ douze heures. Pour éviter tout risque de détérioration, il est conseillé de conserver les aliments refroidis au réfrigérateur.
Quels sont les bénéfices de l’amidon résistant ?
Ce processus de cuisson et de refroidissement offre plusieurs avantages. Les fibres qu’il crée augmentent la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à favoriser la perte de poids. De plus, l’amidon résistant contribue à stabiliser la glycémie, un atout pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète, comme le démontre une étude britannique publiée dans la revue Frontiers in Nutrition.
L’amidon résistant, un atout minceur ?
Une étude chinoise parue dans la revue Natural Metabolism a exploré l’impact de l’amidon résistant sur la perte de poids. Des participants en surpoids ont reçu quotidiennement, pendant deux mois, un supplément contenant 40 grammes d’amidon résistant. Les résultats ont révélé une perte moyenne de 2,8 kilogrammes. Il est cependant important de souligner qu’une telle perte de poids ne peut être obtenue uniquement par l’alimentation.
Des recherches suggèrent également que l’amidon résistant pourrait réduire significativement la quantité de graisse hépatique chez les personnes atteintes de stéatose hépatique. Une étude menée dans ce cadre a montré qu’un régime alimentaire sain combiné à un apport quotidien de 20 grammes d’amidon résistant sous forme de boisson a permis de réduire la graisse hépatique jusqu’à 50 %, contre 10 % avec le régime seul.
Quels aliments sont riches en amidon résistant ?
Dans les pâtes, les pommes de terre et le riz, l’amidon résistant se forme par refroidissement. Une pomme de terre cuite et refroidie en contient 4,6 grammes, 100 grammes de riz blanc cuit et refroidi en contiennent 3,1 grammes, et une tasse de pâtes complètes cuites et refroidies en contient 2 grammes. Le pain acquiert également de l’amidon résistant grâce à la congélation et à la décongélation.
D’autres aliments contiennent naturellement de l’amidon résistant :
- Légumineuses cuites (environ 10 grammes pour 100 grammes)
- Bananes non mûres (4,7 grammes pour 100 grammes)
- Flocons d’avoine à grains entiers (environ 4,6 grammes par demi-tasse)
- Carottes (1,6 grammes pour 100 grammes)
- Pain complet (environ 1 gramme par tranche)
Perdre du poids avec l’amidon résistant : quelques conseils
L’amidon résistant ne constitue pas une solution miracle pour perdre du poids, mais il peut être un allié précieux, notamment pour la santé intestinale. Il est important de privilégier les céréales complètes, car le raffinage des grains détruit les fibres et les minéraux. Les pâtes claires contiennent moins de fibres que les pâtes foncées.
Si vous réchauffez des pommes de terre, des pâtes ou du riz le lendemain, évitez d’ajouter des ingrédients trop riches en matières grasses, comme du fromage, du bacon ou de l’huile. Une salade de pâtes ou des pommes de terre sautées peuvent être délicieuses, mais leur apport calorique élevé risque d’annuler les bénéfices de l’amidon résistant. Il est préférable de transformer les aliments refroidis en une salade légère, assaisonnée d’une vinaigrette à l’huile et au vinaigre ou au yaourt.
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