Publié le 25 octobre 2025 à 22h00. Une étude révèle que pimenter ses plats pourrait aider à réduire l’apport calorique et favoriser la perte de poids, en incitant à manger plus lentement et à mieux écouter les signaux de satiété.
- Les plats épicés ralentissent la consommation et favorisent la sensation de satiété.
- La consommation d’aliments fermentés, comme le kimchi, soutient un microbiome intestinal sain, lié à la gestion du poids.
- Un apport suffisant en fibres alimentaires contribue à la santé intestinale et peut aider à perdre du poids.
Des chercheurs ont exploré l’impact de la sensation de brûlure en bouche, provoquée par des ingrédients comme les piments, sur la quantité de nourriture consommée. Leurs résultats indiquent qu’ajouter un peu de piquant aux repas incite les participants à manger moins, réduisant ainsi leur apport calorique global.
Selon Paige Cunningham, auteure principale de l’étude, nous avons tendance à manger moins lorsque nous ralentissons. « Nous savions grâce à des études précédentes que lorsque les gens ralentissent, ils mangent beaucoup moins », explique-t-elle. « Nous avons supposé que rendre un repas plus épicé pourrait ralentir les gens. Nous avons donc testé, dans des conditions expérimentales contrôlées en laboratoire, si l’ajout d’une petite quantité d’épices, sans rendre le repas immangeable, inciterait les gens à manger plus lentement et donc à manger moins. »
Mais le piment n’est pas la seule astuce scientifique pour manger moins naturellement. Les scientifiques s’intéressent de plus en plus au rôle de la santé intestinale dans la gestion du poids. Rob Hobson, nutritionniste agréé et auteur de Unprocess Your Family Life, souligne l’importance des aliments fermentés. « Les aliments fermentés comme le kimchi, le kéfir, la choucroute et le yaourt vivant soutiennent un microbiome intestinal sain, qui joue un rôle indirect dans la régulation du poids par l’inflammation, l’appétit et le métabolisme. »
Une étude menée par l’université de Stanford en 2021 a révélé que les personnes augmentant leur consommation d’aliments fermentés amélioraient la diversité bactérienne intestinale et réduisaient les marqueurs inflammatoires, des changements associés à une meilleure santé métabolique. Bien que ces aliments ne provoquent pas directement une perte de poids, leur consommation régulière peut aider à créer un environnement intestinal favorable.
Le Dr Federica Amati, nutritionniste en chef chez ZOE, met particulièrement en avant les bienfaits du kimchi. « Des études à grande échelle menées en Corée ont fourni des preuves concrètes précieuses. Dans ces populations, une consommation modérée de kimchi – environ une à trois portions par jour – était associée à une prévalence plus faible de l’obésité et de l’obésité abdominale, en particulier chez les hommes. »
Selon le Dr Amati, cet effet serait dû à la synergie des fibres, des polyphénols et des bactéries lactiques vivantes présentes dans le kimchi fermenté. « Ensemble, ils influencent le microbiome intestinal, favorisant la croissance d’espèces bactériennes bénéfiques qui améliorent la flexibilité métabolique, régulent les hormones de l’appétit et réduisent l’inflammation systémique. »
Les adultes devraient consommer environ 30 g de fibres alimentaires par jour pour favoriser leur santé globale. Pourtant, les données actuelles montrent qu’un adulte moyen au Royaume-Uni n’en consomme qu’environ 18 g. Un apport suffisant en fibres favorise une bonne santé intestinale et une bonne immunité, mais peut également aider à perdre du poids. « L’une des stratégies nutritionnelles les plus simples et les plus efficaces pour favoriser une perte de poids saine consiste à augmenter l’apport en fibres », explique le Dr Amati.
Les fibres agissent par plusieurs mécanismes complémentaires qui les rendent particulièrement efficaces pour la régulation du poids à long terme. « En ralentissant la vidange gastrique, en augmentant les hormones de satiété telles que le GLP-1 et le PYY et en réduisant l’appétit, les fibres contribuent à réduire naturellement l’apport énergétique sans avoir besoin de restriction. »
Toutes les plantes contiennent des fibres, mais les sources les plus riches sont les haricots et autres légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines, les légumes comme le brocoli et les choux de Bruxelles, et les fruits comme les framboises, les poires et les bananes.
L’experte en microbiome, le Dr Emily Leeming, souligne également que les fibres procurent une sensation de satiété en augmentant le volume des repas. « Cela signifie que la nourriture occupe plus de volume dans votre intestin, et que des signaux sont envoyés à votre cerveau indiquant que vous êtes rassasié et satisfait. C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles les haricots se sont avérés aussi rassasiants que le bœuf. »
Une consommation régulière de noix pourrait également surprendre, car elles sont souvent considérées comme riches en calories. Cependant, des études montrent que les personnes qui en consomment régulièrement ont tendance à peser moins que celles qui n’en consomment pas. Hobson explique : « Les noix sont riches en calories, mais la recherche montre systématiquement qu’elles sont liées à un poids corporel inférieur et à un risque réduit d’obésité. Elles sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les grignotages plus tard dans la journée. Il est intéressant de noter que des études suggèrent également que toutes les calories provenant des noix ne sont pas absorbées, car une partie de la graisse reste emprisonnée dans leur structure fibreuse. »
« Ainsi, l’ajout d’une petite poignée de noix par jour peut réellement favoriser la gestion du poids plutôt que de la saboter. »
Il en va de même pour l’huile d’olive. Plusieurs études ont montré que la consommation régulière d’huile d’olive extra vierge (EVOO) est associée à un poids corporel plus sain et à une prise de poids moindre à long terme. Bien qu’elle soit riche en calories, l’EVOO semble favoriser la satiété, ce qui signifie que les gens mangent naturellement moins dans l’ensemble.
La recherche menée auprès des populations méditerranéennes – où l’huile d’olive est un aliment de base – a constamment montré des taux d’obésité et de maladies métaboliques inférieurs à ceux des pays qui consomment plus de graisses saturées. Les scientifiques pensent que cela est dû non seulement au type de graisse contenue dans l’huile d’olive (principalement monoinsaturées), mais également à ses polyphénols uniques (composés végétaux bénéfiques), qui peuvent aider à réguler le métabolisme et à réduire l’inflammation.
Enfin, il est important de manger en pleine conscience. Nous avons tendance à manger plus rapidement lorsque nous sommes distraits et ne prêtons pas vraiment attention à ce qu’il y a dans notre assiette. Si vous regardez une vidéo plutôt que de vous concentrer sur votre repas, vous risquez davantage de l’engloutir sans vous en rendre compte. Hobson affirme qu’être plus présent lorsque vous mangez peut être un moyen utile de modérer votre rythme et donc de réduire votre apport calorique. « Manger plus lentement permet aux hormones de la faim et de la satiété de votre corps de communiquer (généralement environ 20 minutes), vous aidant ainsi à reconnaître quand vous en avez assez. »
Des recherches ont montré que ceux qui mangent rapidement ont tendance à consommer plus de calories et à avoir un IMC plus élevé que ceux qui mangent consciemment. Essayez de poser vos couverts entre les bouchées, d’éviter les distractions comme les écrans et de goûter chaque bouchée de votre nourriture.
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