Alors que le changement d’heure se profile, voici des conseils et des applications pour un meilleur sommeil

Parfois, on a l’impression que la pire chose à propos du changement d’heure est de devoir écouter tout le monde se plaindre du changement d’heure.

La deuxième pire chose, cependant, est presque certainement le fait que, plus nous vieillissons, plus le changement d’heure est difficile à gérer. À l’université, disons, il était assez facile de survivre à une nuit blanche passée à rédiger un devoir de dernière minute. Quelques décennies plus tard et même un changement d’heure d’une heure peut perturber notre horaire de veille pendant des jours.

« Les habitudes de sommeil perturbatrices qui peuvent former des schémas commencent à apparaître plus tôt dans la vie », explique le Dr Mandeep Singh, professeur adjoint au Département d’anesthésiologie et de médecine de la douleur, Université de Toronto. «Quand nous sommes jeunes, nous avons notre réserve corporelle et nous pouvons gérer une certaine quantité de perturbations du sommeil et nous pouvons les compenser mais, en vieillissant, nous commençons à apprécier la vraie valeur d’une santé optimale du sommeil, car nous commencer à ressentir des symptômes de fatigue, de somnolence diurne et de mauvais résultats pour la santé.

Pour la plupart des gens, ces problèmes se sont aggravés depuis le début de la pandémie. La recherche de Singh examine spécifiquement l’impact de la pandémie sur les travailleurs de la santé, dont beaucoup sont confrontés à encore plus de travail posté, ce qui a un impact sur la santé. En dehors des soins de santé, cependant, le changement dans le nombre de personnes vivant et travaillant au cours de la dernière année et demie a également perturbé les habitudes de sommeil. Singh dit que plus de gens travaillent des heures irrégulières à la maison tard dans la nuit, passent plus de temps sur des appareils et, en général, passent moins de temps à l’extérieur à la lumière naturelle, ce qui est essentiel pour réguler la mélatonine.

La dernière chose dont la plupart d’entre nous ont besoin en ce moment est une autre perturbation, comme le recul de l’horloge. D’autant plus que des études ont lié le recul (ou l’avance) à un risque élevé d’accidents de voiture, d’accidents du travail, d’insomnie et de problèmes de santé mentale.

Alors, y a-t-il quelque chose que nous puissions faire pour réduire l’impact du changement sur notre corps ? Il existe de nombreuses stratégies, mais celle qui est de plus en plus prescrite est la méditation au coucher, à la fois dans le cadre d’un programme global de pleine conscience et en tant que pratique autonome.

« Il existe de nombreuses preuves maintenant que la méditation et les exercices de respiration profonde, comme ceux du yoga appelés pranayama, peuvent être utiles et aider à la relaxation et à la détente pour améliorer la qualité du sommeil », explique Singh. “Et, de manière générale, il a été démontré que la pleine conscience diminue le niveau de stress et de détresse que les gens ressentent à tout moment de la journée.”

Outre les applications de pleine conscience, il existe de nombreuses ressources en ligne pour la musique de relaxation, la respiration profonde et la méditation au coucher. L’une des chaînes YouTube de méditation du sommeil les plus populaires est Jason Stephenson, fondateur de Relax Me Online Australia. J’ai donc décidé de tenter le coup lorsque je ne pouvais pas me rendormir au milieu de la nuit. Je me suis détendu rapidement et j’ai commencé à m’endormir, mais j’ai dû l’arrêter tôt, parce que j’ai commencé à craindre que la prochaine vidéo de la programmation YouTube soit du Death Metal norvégien ou quelque chose du genre et me fasse sortir de l’état zen et me réveiller en haut. Même si je n’ai pas terminé la vidéo, qui était essentiellement un scan corporel assez standard, cela a fonctionné.

Pourquoi ce genre de méditation fonctionne-t-il si bien ? Cela a beaucoup à voir avec la respiration, qui est vraiment le point d’ancrage de la plupart des techniques de relaxation, car elle aide à activer notre système nerveux parasympathique, explique Greg Wells, PhD et auteur de « Rest, Refocus, Recharge : A Guide for Optimizing Ta vie.”

“Votre système nerveux sympathique, qui relie votre cerveau à votre corps, est un peu comme un interrupteur et, lorsque vous l’allumez, vous activez le système et vous vous préparez à jouer”, explique Wells, expert en sommeil et consultant. “L’autre système nerveux est le système parasympathique qui atténue en quelque sorte les lumières et vous aide à vous reposer, à récupérer et à vous régénérer.”

De plus, les deux experts conseillent d’utiliser une gamme de stratégies pour vous aider à vous adapter à cette perturbation semestrielle de nos rythmes circadiens. Wells a un protocole de nuit que vous pouvez trouver sur son site Web (drgregwells.com), qui commence en fait l’après-midi lorsqu’il arrête de boire du café et, plus tard, implique d’éteindre les écrans, de passer du temps avec la famille et de tenir un journal de gratitude. Et Singh suggère de patauger dans le temps en réglant votre alarme plus tard de 15 minutes par jour pendant les quatre jours avant que les horloges ne remontent dimanche. (Et vice versa pour le changement de ressort vers l’avant.)

“Les choses simples aident beaucoup quand il s’agit de dormir, alors essayez des rideaux occultants, des bouchons d’oreille et un éclairage naturel avec des gradateurs, des bloqueurs bleus, le mode nuit sur les appareils peut aider à des stratégies de relaxation juste avant le coucher”, conseille Singh. “Ce sont toutes de petites choses mais, réunies, elles vont très loin.”

Singh et Wells conviennent également que c’est plus important que jamais, à la fois pour les travailleurs de la santé et pour tous les autres.

“Je pense que dans notre monde actuel, dans cette pandémie de 20 mois, et étant inondé de divers titres stressants, nous devons prendre le temps de pomper les freins et de récupérer et de nous régénérer délibérément au moins quotidiennement”, explique Wells. “Cela pourrait être la lecture, prendre un bain chaud, lire de la fiction ou s’entraîner à la méditation et à la pleine conscience.”

Il ajoute : “Je prends du temps pour moi et je l’utilise quelques minutes par jour et cela fait une énorme différence quand vous le faites.”