Essayez ce programme d’entraînement de force de yoga au poids corporel de 25 minutes

Abandonnez le fer et maîtrisez votre poids corporel avec ce blitz rapide de 25 minutes qui accélère votre fréquence cardiaque, développe les muscles dont votre corps a besoin et fait exploser vos abdominaux à chaque mouvement.

Les directions: Faites cet entraînement 3 à 5 fois par semaine. Tous les autres jours, marchez ou courez 10 minutes.

Réchauffer

Spiderman à chat vache

Commencez en position de pompe, puis déplacez votre pied droit le long de votre main droite. Revenez en position de pompe, contractez vos abdominaux et vos fessiers et répétez de l’autre côté. Pliez vos genoux en abaissant vos tibias au sol. Serrez vos omoplates et cambrez lentement votre dos. Ensuite, arrondissez votre dos et écartez vos omoplates. Revenez en position de pompe. C’est 1 répétition ; faire 4.

Circuit 1

Les directions: Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, puis faites un sprint à genoux de 30 secondes. Reposez-vous 1 minute. Faites 3 tours.

1A. Pompes de yoga

Mettez-vous en position de pompes, abdominaux et fessiers serrés. En gardant les jambes droites, levez les fesses aussi haut que possible. C’est le début. Abaissez vos hanches pour revenir à la position des pompes tout en pliant simultanément les coudes et les épaules, en abaissant votre poitrine à moins d’un pouce du sol. Appuyez vers le haut et levez à nouveau vos fesses. C’est 1 répétition.

1B. Squat divisé bulgare en pause

Tenez-vous sur votre jambe gauche, le cou-de-pied droit sur une boîte, le genou droit plié. Pliez votre genou gauche en abaissant votre torse jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Maintenez 3 secondes. Appuyez vers le haut. C’est 1 répétition ; faire 30 secondes de chaque côté.

1C. Crunch en V

Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus. Serrez vos abdominaux en appuyant le bas de votre dos contre le sol, les omoplates et les jambes à un pouce du sol, les mains à côté de vos fesses. C’est le début. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Revenez au début et, ce faisant, faites pivoter votre torse vers la droite. Répétez, cette fois en déplaçant votre torse vers la gauche. C’est 1 répétition.

Circuit 2

Les directions: Faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez à l’exercice suivant. Reposez-vous 1 minute après avoir terminé le circuit complet. Faites 3 tours.

2A. Veuve arrière

Allongez-vous sur le dos, les talons près de vos fesses, le haut des bras au sol à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. En gardant vos abdominaux serrés, enfoncez vos coudes fort dans le sol; cela soulèvera légèrement votre torse du sol. Maintenez la position pendant 2 secondes en serrant vos omoplates. Abaissez le dos au sol. C’est 1 répétition.

2B. Alpiniste aux pieds surélevés

Mettez-vous en position de pompe, abdominaux et fessiers serrés, pieds sur une boîte ou un banc. En gardant vos hanches et vos épaules perpendiculaires au sol et en resserrant vos abdominaux, amenez votre genou droit vers votre poitrine. Revenez au début. Répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition.

2C. Poussée de la hanche à une jambe

Allongez-vous avec vos omoplates sur un banc, une chaise ou une boîte, les talons près de vos fesses. Soulevez votre pied droit du sol; gardez vos hanches perpendiculaires au plafond pendant que vous faites cela. C’est le début. Serrez votre fessier gauche, en conduisant vos hanches vers le plafond ; pause, puis redescendez jusqu’au départ. C’est 1 répétition ; faire 30 secondes de chaque côté.

2D. Mélange en deux étapes

Mettez-vous en position athlétique, les genoux pliés, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, le poids sur la plante des pieds. Poussez de manière explosive avec votre pied droit et sautez vers la gauche, en atterrissant dans une position athlétique. Répétez le mouvement pour revenir vers la droite. C’est 1 répétition.

Cette histoire apparaît à l’origine dans le numéro d’octobre 2022 de Men’s Health.